Richtig stehen, richtig sitzen, richtig liegen

Wer gut zu seinem Kreuz ist, bleibt oftmals dauerhaft von Schmerzen verschont. Hier die wichtigsten Tipps, damit Sie entspannt durch den Alltag zu kommen.

Das Kreuz mit dem Kreuz ist ein Volksleiden geworden: 80 Prozent der Deutschen klagen im Laufe ihres Lebens über Rückenschmerzen, vor allem Frauen zwischen 30 und 60 Jahren. Viele falsche Bewegungen, Haltungsfehler – irgendwann ist die Wirbelsäule dann überlastet. Doch Rückenschmerzen müssen nicht sein!

Raus aus dem Bett

Der Wecker klingelt. Ein neuer Tag beginnt. Doch Halt: Springen Sie nicht gleich aus dem Bett! Geben Sie auch Ihrem Rücken erst einmal ein wenig Zeit, um richtig wach zu werden. Recken und strecken – das ist das Beste, was Sie jetzt tun können. „In der Nacht verändert sich der Rücken“, erklärt ein Orthopäde aus München. „Alle Bänder und Muskeln verkürzen sich und sind dadurch in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt. Erst durch das morgendliche Dehnen und Strecken werden die Muskeln und somit auch der Rücken wieder auf Trab gebracht.“ Wenn Sie sich vom Liegen aufrichten wollen: Rutschen Sie an die Battkante und drehen Sie sich zur Seite. Stützen Sie sich seitlich mit den Händen ab und heben Sie so Ihren Oberkörper. Verweilen Sie kurz im Sitzen, damit der Kreislauf angekurbelt wird. Und beim anschließenden Ankleiden können Sie gleich mal Ihre Haltung kontrollieren.

Mit dem Auto unterwegs zum Job

Durch die starre Körperhaltung im Auto entstehen Verspannungen. Besonders wichtig für Vielfahrer: ein guter Autositz und die richtige Haltung. Der Autositz sollte sich individuell einstellen lassen. Detlef Detjen von der Aktion Gesunder Rücken e.V. (AGR) in Selsingen rät:

Autositz so hoch wie möglich einstellen.
Die Rückenlehne sollte einen Winkel von etwa 110 Grad zum Sitz bilden. Immer ganz nach hinten an die Lehne rutschen.
Das Lenkrad muss mit leicht angewinkelten Armen erreicht werden können.
Die Pedale sollten mit leicht gebeugten Beinen erreichbar sein.

Da das Becken beim Fahren nach vorn kippt, hört man immer wieder, ein Keil oder ein Kissen im Lendenwirbelbereich könnten den Rücken schonen. Detjen hält nicht allzu viel davon: „ Das ist nicht wirkungsvoll, denn das Kissen gibt nach hinten nach und man sitzt gleich wieder falsch. Ein Keil beeinflusst die Sitzposition negativ und ist zudem ein Sicherheitsrisiko.“

Autositz so hoch wie möglich einstellen.
Die Rückenlehne sollte einen Winkel von etwa 110 Grad zum Sitz bilden. Immer ganz nach hinten an die Lehne rutschen.
Das Lenkrad muss mit leicht angewinkelten Armen erreicht werden können.
Die Pedale sollten mit leicht gebeugten Beinen erreichbar sein.

Zu Fuß gehen ist immer gut!

Gratulation: Wer zu Fuß geht, tut seinem Rücken Gutes. Eine schwere Tasche, über eine Seite gehänget, ist aber schädlich. Am besten ist ein Rucksack.

Wer bei der Arbeit meist stehen muss

Stehen Sie möglichst aufrecht.
Lassen Sie die Schultern nicht nach vorn sacken, sondern drücken Sie sie nach hinten.
Stehen Sie so, dass ihre Füße etwa hüftbreit auseinander sind.
Versuchen Sie immer, mit lockeren, nicht durchgestreckten Knien zu Stehen.
Lassen Sie Ihre Muskeln spielen! Verlagern Sie das Gewicht von einer Seite auf die andere.
Falls möglich: Fuß ab and zu auf einen klienen Hocker stelllen.
Tragen Sie möglichst nur flache, bequeme Schuhe.

Radfahren am Feierabend

Nach Arbeitsschluss Sport treiben – der Rücken freut sich! Gut geeignet ist vor allem das Radfahren. Drs Dekkers: „dabei wird der ganze Körper and somit auch der Rücken hervorragend durchblutet.“ Die Bewegung stärkt zudem die Muskulatur, und die Wirbelsäule wird entlastet. Achten Sie beim Radeln aber darauf, dass Sie möglichst aufrecht sitzen und dass Ihr Rücken gerade ist. Um eine solche Sitzposition zu erreichen, sollten die Lenkergriffe ungefähr 20 Zentimeter höher sein als die Satteloberkante.

Auf dem Sofa entspannen

Ausruhen auf dem Sofa ist prima. Sorgen Sie nur dafür, dass der Rücken dabei nicht durchhängt. Gegebenenfalls können Sie sich ein Kissen in den Lendenwirbelbereich schieben. Wichtig: Sie sollten sich ab und zu hin- und herbewegen und spätestens nach einer Stunde mal kurz aufstehen und etwas herumlaufen – und sei es nur der kurze gang in die Küche oder ins Badezimmer.

Ins Bett kuscheln

Es kommt auf die richtige Liegeposition an. Am besten ist es, flach ausgestreckt auf dem Rücken zu liegen. Das Kissen sollte weder zu groß (ideal: 80×40 cm) noch zu hart sein.

Extratipp: schwere Sachen korrekt heben

Der Körper sollte möglichst nah am Gegenstand und immer gerade sein. Die Füße mit der ganzen Fußsohle auf den Boden stellen. Fassen Sie den Gegenstand mit beiden Händen. Drücken Sie sich mit der Kraft Ihrer Beine nach oben. Beim Anheben spannen Sie Rumpf- und Bauchmuskeln an. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule stabilisert und hat es leichter.